サプリメント

ベタイン（トリメチルグリシン、TMG）

ベタインはアミノ酸の一種で、クレアチン合成に関わるメチル基供与体として機能する。複数のRCTにおいて、上半身の筋力・筋パワー向上の結果が報告されているが、下半身への効果は研究によって結果が異なる。ホモシステイン低下を介した心血管系へのベネフィットも検討されている。

9種の必須アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン）

体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含む製品。研究では、筋タンパク質合成には全必須アミノ酸が揃った状態が有利であるという結果が報告されている。BCAAsのみでは他の必須アミノ酸が不足する可能性があり、EAAはより完全な基質を提供できると考えられている。

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB-Ca または HMB-FA）

HMBはロイシンの代謝産物で、筋タンパク質の分解抑制と合成促進の両面に作用することが研究で示されている。減量中・高齢者・トレーニング初心者における筋肉量の保持に比較的強いエビデンスが蓄積されているが、上級者や筋肥大目的での効果はメタ分析で結果が混在している。

大豆タンパク質（ソイプロテインアイソレート / コンセントレート）

9種の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質の植物性タンパク源。乳製品アレルギーを持つ人やビーガン向けの実用的な選択肢として研究されている。ホエイと比べてロイシン含量がやや低いため筋タンパク質合成刺激はやや弱いとされるが、総タンパク質摂取量を満たす手段として有用であるという研究結果が報告されている。

無水カフェイン

プレワークアウトの定番。覚醒・集中とともに、筋力・筋パワー・持久力をわずかに底上げする。常用すると耐性がつき効果が薄れるため、ここぞという時の使い方が鍵。

硝酸塩（Dietary Nitrate）、ビートルートエキス

ビーツ（ビートルート）に豊富に含まれる硝酸塩は、体内で亜硝酸塩を経て一酸化窒素（NO）に変換され、血管拡張と酸素利用効率の向上をもたらすと報告されている。複数の研究において、有酸素・持久系パフォーマンスの向上（VO2max改善、タイムトライアル短縮）に一定の効果が示されている。特に一般〜中級者のアスリートにおいて効果が出やすい傾向があるとされる。

ナトリウム・カリウム・マグネシウム等のミネラル

体液中でイオンとして働くミネラル群。系統的レビューでは、体重2%以上の脱水でパフォーマンスが有意に低下し、60分超の運動ではナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独よりパフォーマンス維持に優れると報告されている。長時間運動でのナトリウム喪失は筋クランプや低ナトリウム血症のリスクに関係するとされる。

β-アラニン（非必須アミノ酸）

筋肉内のカルノシン濃度を高め、高強度運動中の疲労蓄積を遅らせる。1〜4分間の高強度運動（インターバル・中距離種目）で効果が最も大きいとメタ分析で確認されている。摂取後のチクチク感（パレスセシア）が有名だが無害。

L-シトルリン / シトルリンマレート

一酸化窒素（NO）の前駆体として血管拡張を促し、筋肉への血流・酸素供給を高める非必須アミノ酸。プレワークアウトとしての使用に比較的強いエビデンスがある。マレート（リンゴ酸）との複合体（シトルリンマレート）が研究では多く使われる。

ロイシン・イソロイシン・バリン（2:1:1または4:1:1比率が一般的）

ロイシン・イソロイシン・バリンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメント。複数のメタ分析で遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に一定の効果が報告されており、運動後の回復サポートを目的に利用されている。ただし、十分なタンパク質を食事から摂取している場合、単独のBCAA追加による筋タンパク質合成への上乗せ効果は限定的とされている。

加水分解コラーゲンペプチド（Type I/II/III）

腱・靭帯・軟骨・皮膚の主成分であるコラーゲンを加水分解して吸収しやすくしたサプリメント。ビタミンCとの併用で腱・靭帯のコラーゲン合成を促進する可能性をRCTが示唆している。筋肥大への直接効果は低いが、関節健康の維持や怪我予防の観点で研究が進んでいる。

タウリン（2-アミノエタンスルホン酸）

タウリンは体内で合成される含硫アミノ酸の一種で、抗酸化作用・細胞膜の安定化・電解質バランスの調整に関与することが知られている。複数のRCTにおいて、有酸素パフォーマンスの向上や運動後の筋損傷マーカー・DONSの軽減効果が報告されている。エナジードリンクの成分として広く知られているが、単独での効果を検証した研究も蓄積されている。

ウィザニア・ソムニフェラ根エキス

インド伝統医学（アーユルヴェーダ）で使用されてきたアダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）の低下・睡眠改善・筋力向上との関連が複数のRCTで確認されており、自然系サプリの中では比較的エビデンスが充実している。

EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）

EPA・DHAを含む多価不飽和脂肪酸。慢性炎症の軽減・心血管健康・認知機能への有益性が幅広く示されている。運動面では筋タンパク質合成の促進と運動後炎症の軽減に関するRCTが存在するが、効果量は中程度でサンプル数は限られる。

加水分解コラーゲン（コラーゲンペプチド）

加水分解された低分子コラーゲン。若年アスリートを対象としたRCTでは、運動1時間前のコラーゲンペプチド15g（ビタミンC添加）摂取で腱のコラーゲン合成マーカーが改善したと報告されている。膝関節痛の軽減や皮膚の弾力・水分への効果も別の研究・メタ分析で示されている。ビタミンCとの同時摂取が合成に重要とされる。

クルクミン（ターメリック由来ポリフェノール）

ウコン（ターメリック）の黄色色素ポリフェノール。RCT群のメタ分析では、運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）の低下とDOMS（遅発性筋肉痛）の軽減が報告されている（NF-κB経路の抑制が機序とされる）。ただし単体のバイオアベイラビリティは約1%と低く、ピペリン（黒コショウ成分）併用で吸収が約20倍に高まるとされる。

生きた有用菌（Lactobacillus・Bifidobacterium属等）

適切な量を摂取したときに宿主に有益な効果をもたらす生きた微生物。43のRCTを統合したメタ分析では、IBS（過敏性腸症候群）の全体症状と腹痛をプラセボ比で有意に改善（リスク比0.79）と報告されている。ただし効果は菌株特異性が高く製品差が大きい。分泌型IgA増加など免疫指標への影響も複数の研究で報告されている。

ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）

8種のビタミンB群の総称。レビューでは、各BがミトコンドリアのATP産生・TCAサイクル・脂肪酸β酸化・アミノ酸代謝の補酵素として不可欠と整理されている。欠乏では神経症状・皮膚炎・貧血などが生じるが、すでに充足している健常者への追加効果は限定的とされる。水溶性で過剰分は尿中に排出され、通常用量での毒性リスクは低い。

ビタミンB群を各50mg/µg前後で均等配合

ビタミンB群を各成分おおむね50mg/µg前後で均等配合した高用量フォーミュラ。基礎となるB群の役割（エネルギー代謝の補酵素）は同じレビューに基づく。欠乏者では補給の意義があるが、充足者への追加効果は限定的とされる。各成分が高用量配合のため、上限への注意がより必要になる。

アスコルビン酸

水溶性の抗酸化ビタミン。メタ分析では、一般集団での風邪予防効果は約8%と限定的だが、マラソン等の激しい持久運動を行う集団では運動後の上気道感染リスクが約50%低下したと報告されている。コラーゲン合成の補酵素・鉄の吸収促進・免疫細胞機能の維持にも関与する。

メナキノン-7（MK-7）

発酵食品（納豆等）由来のメナキノン。閉経後女性244名にMK-7 180µg/日を3年間投与したRCTでは、腰椎・大腿骨頸部の骨密度低下の抑制と、頸動脈スティフネス悪化の抑制が報告されている。オステオカルシンやマトリックスGlaタンパクを活性化し、カルシウムを骨に誘導しつつ血管への沈着を抑える機序とされる。

ビタミンD3（コレカルシフェロール）

日光照射によって皮膚で合成される脂溶性ビタミン。骨代謝・免疫機能・筋肉機能に関わり、室内中心の生活や日照の少ない環境では欠乏しやすい。アスリートでも欠乏率が高く、筋力・免疫・骨密度との関連が研究されている。

L-テアニン（緑茶由来アミノ酸）

緑茶に含まれるアミノ酸で、α波を増加させリラックスしながら集中力を維持させる作用が研究で報告されている。カフェインと組み合わせると覚醒感を保ちつつ不安感や手の震えを軽減する相乗効果が期待できる。単独での筋力・運動パフォーマンス向上エビデンスは限定的で、カフェインとのスタックで評価されることが多い。

L-α-グリセリルホスホリルコリン（Alpha-GPC）

アルファGPCはアセチルコリンの前駆体であり、脳および筋神経系の活性化に関与する成分です。研究では運動前摂取により成長ホルモン分泌促進・筋力・パワー出力の向上が報告されており、プレワークアウト成分として注目されています。また、認知機能・集中力の向上効果を示す研究も存在します。