研究タイプ: メタ分析信頼度: 中
低負荷vs高負荷トレーニングの筋肥大・筋力への適応 ― システマティックレビューとメタ分析
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW
発表年2017
掲載誌Journal of Strength and Conditioning Research
著者Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
Summary
サマリー
ボリュームを等量にし追い込みを揃えた場合、低負荷（高レップ）と高負荷（低レップ）の筋肥大効果に有意差はなかった。筋力向上では高負荷が優位。
Key Findings
この研究で分かること
- 1
ボリューム等量・追い込み条件を揃えれば、低負荷（≤60% 1RM）と高負荷（≥65% 1RM）で筋肥大に有意差なし
- 2
筋力（1RM）向上では高負荷が統計的に優位
- 3
低負荷でも筋破綻（failure）近くまで追い込むことが筋肥大の必要条件
- 4
ボリューム（総負荷量＝重量×レップ数×セット数）が鍵で、重量そのものは副次的要因
関連する研究
メタ分析
週あたりのセット数（トレーニング量）と筋肥大の用量反応関係（システマティックレビュー）
Journal of Sports Sciences, 2017
週あたりのセット数が増えるほど筋肥大は大きくなる傾向（用量反応関係）。週10セット以上の群は5セット未満より筋肥大が大きかった。ただし回復を超える量は逆効果になりうる。
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ランダム化比較試験低負荷vs高負荷レジスタンストレーニングの筋肥大への影響 ― RCT（鍛錬者対象）
Journal of Strength and Conditioning Research, 2015
鍛錬者18名を高負荷（3〜5レップ）と低負荷（25〜35レップ）群にランダム割付し8週間のトレーニング。両群の筋肥大は同程度で、最大筋力向上は高負荷群が有意に大きかった。
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最終確認: 2026-06-23