研究タイプ: ランダム化比較試験信頼度: 中
低負荷vs高負荷レジスタンストレーニングの筋肥大への影響 ― RCT（鍛錬者対象）
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT
発表年2015
被験者数n=18
掲載誌Journal of Strength and Conditioning Research
著者Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT
研究が積み重なりつつある段階のエビデンス
Summary
サマリー
鍛錬者18名を高負荷（3〜5レップ）と低負荷（25〜35レップ）群にランダム割付し8週間のトレーニング。両群の筋肥大は同程度で、最大筋力向上は高負荷群が有意に大きかった。
Key Findings
この研究で分かること
- 1
高負荷（3〜5RM）と低負荷（25〜35RM）で8週後の筋厚・除脂肪体重に有意差なし
- 2
1RM筋力（ベンチプレス・スクワット）は高負荷群が有意に大きく向上
- 3
両群とも追い込み（muscular failure付近）まで実施
- 4
低負荷での筋肥大にはより多いレップ数・セット数と高い主観的努力感が必要
関連する研究
メタ分析
低負荷vs高負荷トレーニングの筋肥大・筋力への適応 ― システマティックレビューとメタ分析
Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
ボリュームを等量にし追い込みを揃えた場合、低負荷（高レップ）と高負荷（低レップ）の筋肥大効果に有意差はなかった。筋力向上では高負荷が優位。
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メタ分析週あたりのセット数（トレーニング量）と筋肥大の用量反応関係（システマティックレビュー）
Journal of Sports Sciences, 2017
週あたりのセット数が増えるほど筋肥大は大きくなる傾向（用量反応関係）。週10セット以上の群は5セット未満より筋肥大が大きかった。ただし回復を超える量は逆効果になりうる。
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最終確認: 2026-06-23