「多少の睡眠不足はサプリで補える」は本当か？ 睡眠 vs 筋肥大への影響

研究が示すこと

• Dattilo et al.（2011）のレビューでは、睡眠中（特に徐波睡眠）に成長ホルモン（GH）分泌のピークを迎え、睡眠不足でこのGH分泌が顕著に抑制されることが示された。
• また関連するLeproult & Van Cauter（2011, JAMA）のRCTでは、1週間の睡眠制限（5時間/夜）で若年男性のテストステロンが10〜15%低下した。
• コルチゾールは筋タンパク分解を促進するが、睡眠制限はコルチゾールを有意に上昇させる。
• サプリメントはこれらのホルモン変化を代替できない。

研究が示すこと

• メラトニンは概日リズムの調整・入眠潜時短縮に有効なエビデンスがある。
• グリシン3gの就寝前摂取は翌日の疲労軽減に効果を示したRCTが存在する。
• しかしこれらは「睡眠の質の補助」であり、睡眠時間の短縮を代替するものではない。
• 7〜9時間の睡眠で得られるGH分泌・ホルモン恒常性・免疫機能の維持は、サプリで短い睡眠を「埋め合わせる」ことは現状不可能。