シトルリンとは何か：NOを増やしてパフォーマンスを上げる仕組み

公開日: 2026-06-24

シトルリンはアルギニンと何が違うの？本当にパフォーマンスが上がる？

シトルリンは体内で一酸化窒素（NO）の前駆体となるアミノ酸で、アルギニンより腸からの吸収率が高く、血中NOレベルをより効果的に高めます。RCTでは、シトルリンマレート8gの単回投与でベンチプレスの反復回数が約53%増加し、翌日の筋肉痛が40%低下したという結果が報告されています。

シトルリンとは何か ─ NOを増やすアミノ酸

シトルリンは非必須アミノ酸の一種で、体内で「尿素サイクル」を経てアルギニンに変換され、最終的に一酸化窒素（NO）の合成に使われます。NOは血管を拡張させ、筋肉への血流・酸素・栄養の供給を高める働きを持ちます。スイカの果肉に多く含まれることでも知られていますが、効果的な量をサプリで摂るのが現実的です。

非必須アミノ酸: 体内で合成できる
NO前駆体: 血管拡張の起点

アルギニンより効率的な理由

アルギニンを直接摂っても、腸壁と肝臓でかなりの量が分解されてしまいます（first-pass metabolism）。一方シトルリンはこの分解を受けにくく、摂取した量がより多く血中に届きます。その結果、アルギニンよりも効率よくNOレベルを高められるという研究結果が報告されています。プレワークアウトでシトルリンが選ばれる主な理由はここにあります。

高い: 腸からの吸収率（対アルギニン）

運動パフォーマンスへの効果 ─ RCTのデータ

2010年のRCT（Pérez-Guisado & Jakeman、JSCR）では、筋力トレーニング経験のある男性41名がシトルリンマレート8gを運動60分前に単回摂取しました。プラセボと比較してベンチプレスの全力反復回数が平均52.92%増加し、翌日から48時間後の筋肉痛（DOMS）スコアが40%低下、疲労感の自覚も有意に低下したという結果が報告されています。ただしこれは単回投与・短期間の試験であり、被引用数は高いものの、サンプルサイズは比較的小さい点に留意が必要です。

+52.92%: ベンチプレス反復回数の増加（プラセボ比）
−40%: 翌日の筋肉痛（DOMS）スコアの低下
8g: 投与量（シトルリンマレート）

用量・摂取タイミング

研究では主にシトルリンマレートとして6〜8g、またはL-シトルリン単体として3〜6gが使われています。トレーニング30〜60分前の摂取が一般的で、上記のRCTは60分前の単回投与を採用しています。シトルリンマレートとL-シトルリンでは換算が異なるため、購入するサプリの形態を確認することが重要です（シトルリンマレート2:1の場合、6gのうちシトルリンは約4g）。

6〜8g: シトルリンマレートとしての目安量
3〜6g: L-シトルリン単体の場合
30〜60分前: トレーニング前の摂取タイミング

注意点と安全性

現在のところ、通常用量（6〜8g）での深刻な副作用は報告されていません。ただし、降圧薬を服用している場合は血圧が過度に低下する可能性があるため、医師に相談することが推奨されます。また、本記事の情報は教育・参考目的であり、医療上のアドバイスではありません。用量・使用方法については医師や専門家に確認してください。