ビタミンC

Vitamin C

エビデンス評価中

水溶性の抗酸化ビタミン。メタ分析では、一般集団での風邪予防効果は約8%と限定的だが、マラソン等の激しい持久運動を行う集団では運動後の上気道感染リスクが約50%低下したと報告されている。コラーゲン合成の補酵素・鉄の吸収促進・免疫細胞機能の維持にも関与する。

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研究で報告されている効果

激しい持久運動を行う人で運動後の上気道感染リスク低下が報告されている（一般集団では限定的）

コラーゲン合成の補酵素として腱・靭帯・皮膚の維持に関与する

非ヘム鉄の吸収を促進する

推奨摂取量・タイミング

推奨量は100mg/日。
研究ではサプリとして200〜1000mg/日が多く使われる。
血漿が飽和する目安は200〜500mg。
1000mg超では吸収率が低下し、下痢など消化器症状が出ることがある。

注意点

•2000mg/日以上の大量摂取は腎結石リスク上昇の可能性が指摘されている。
•腎疾患・鉄過剰症のある人、服薬中の人は医師に相談を。
•本サイトは教育・参考目的。

根拠となる研究

メタ分析

ビタミンC補給が免疫機能・運動後上気道感染リスクに与える影響 ― メタ分析

American Journal of Clinical Nutrition, 1993

激しい運動後（マラソン等）の上気道感染症（風邪）リスクに対するビタミンC補給の効果を検討した研究群のメタ分析。ビタミンC補給群はプラセボ群と比較して上気道感染リスクが約50%低下した。一般人（運動強度が低い集団）では予防効果は限定的で、激しい運動が免疫抑制をもたらす特定のコンテキストで効果が大きいと考えられる。好中球・リンパ球の機能維持とコラーゲン合成への貢献も示されている。

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最終確認日: 2026-06-25