「マグネシウムは筋肉の痙攣・睡眠・回復に効く」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 運動誘発性の筋肉痙攣（EAMC）の主要因はマグネシウム不足ではなく、神経筋疲労・脱水・電解質バランスの乱れが主体とする研究が多い。
• Miller et al.（2010）のレビューでは、EAMCに対するマグネシウムの有効性の根拠は弱く限定的。
• ただしマグネシウムが実際に欠乏している場合（発汗量が多いアスリート・低摂取）はサプリ補充で痙攣リスクが低減する可能性がある。
• 「痙攣=マグネシウム不足」という一対一の対応は過剰な単純化。

研究が示すこと

• Abbasi et al.（2012）のRCTおよびmagnesium-sleep-quality-rctの研究では、特に高齢者・マグネシウム欠乏者でマグネシウム補充が入眠時間・睡眠効率・睡眠時間・コルチゾール値を改善した。
• マグネシウムはNMDA受容体の調整とGABA活性化を介して中枢神経のリラクゼーションに関与する。
• トレーニングによる汗での損失や現代食でのマグネシウム不足は珍しくなく、これが慢性的な軽度欠乏を引き起こしている可能性がある。
• グリシン酸マグネシウムやリンゴ酸マグネシウムは吸収率が高く、酸化マグネシウムより有効な形態。