ビートルートパウダーは持久力を上げるか？硝酸塩と一酸化窒素の仕組み

ビートルートパウダーの主成分は食事性硝酸塩（NO3-）。摂取後に口腔内細菌と胃酸によって亜硝酸塩（NO2-）に変換され、さらに血管や筋肉の酵素によって一酸化窒素（NO）へと変わる。NOは血管平滑筋を弛緩させ、血流を増加させると同時に、ミトコンドリアの酸素利用効率を高める。これにより「同じ運動強度でも酸素消費量が1〜3%減少する」という現象が起きる（Bailey ら, 2009）。

1〜3%

同一運動強度での酸素消費量の低下

d=0.79

タイムトライアルパフォーマンスの改善（効果量）

硝酸塩として300〜600mgが研究で使用される代表的な用量範囲。ビートルートジュース換算で約500ml（70〜140mlの濃縮ジュース）に相当する。パウダー製品は製品によって硝酸塩含有量が大きく異なるため、ラベルの硝酸塩量を確認するのが重要。摂取タイミングはNO産生がピークになる「2〜3時間前」が推奨される。運動直前（30分以内）の摂取では効果が減弱するとの報告もある（Hoon ら, 2013）。

300〜600mg

1回あたりの硝酸塩摂取目安量

運動2〜3時間前

推奨摂取タイミング

メタ分析の結果では、初〜中級者（週3〜5日の有酸素トレーニングを行う一般人）でより大きな効果が見られ、VO2maxが60ml/kg/分を超える高度に鍛錬された競技者では効果が弱まる傾向がある（Hoon ら, 2013）。これはトレーニングによってNO産生能が既に高まっているためと考えられる。高強度インターバルトレーニング（HIIT）との組み合わせでは効果が維持されるとの研究もあり、適用条件は精査中。

VO2max >60

効果が減衰しやすいトレーニングレベルの目安

ビートルートパウダーの摂取は一般に安全とされているが、尿や便が赤〜ピンク色になる「ビートルート尿」は出血と見誤られやすく、知っておくと安心できる（害はない）。硝酸塩を多量に摂取すると血圧が大きく低下する可能性があるため、降圧薬を使用中の方は医師に相談のこと。また市販パウダー製品の品質にはばらつきがあり、第三者検査済み（NSF、Informed-Sport認証など）の製品を選ぶことを推奨する。