「BCAAは効く」は本当か？ BCAA単体に筋肥大・回復効果はあるか

研究が示すこと

• ロイシンがmTOR経路を活性化して筋タンパク質合成の「スイッチ」を入れることは事実。
• しかしBCAA（3種のアミノ酸）だけでは合成の「材料」が揃わない。
• 筋タンパク質を作るには9種の必須アミノ酸（EAA）すべてが必要で、残りのEAAが不足すると体は既存の筋肉を分解して材料を調達する。
• 静脈内BCAA単独投与の研究では、筋タンパク質合成と分解がともに低下し、正味の同化効果はゼロだった（Wolfe 2017）。
• 十分な食事タンパク質（ホエイなど）を摂っている人がさらにBCAAを追加しても、筋肥大への上乗せ効果を示したRCTはほとんどない。

研究が示すこと

• 複数のRCTとメタ分析で、BCAAサプリはプラセボと比較して運動後24〜72時間のDOMSスコアとCK値（筋損傷マーカー）を有意に低下させることが示されている（Fedewa et al. 2019）。
• 体感と一致する部分はある。
• ただし比較対象がプラセボ（非タンパク質）の試験がほとんどで、「BCAA vs 同量のホエイ」では差が縮まる傾向がある。
• 効果量は中程度で、十分な食事タンパク質が摂れていれば追加BCAAの回復効果は限定的と考えられる。

研究が示すこと

• ロイシンが筋タンパク質分解を抑制するシグナルを持つことはin vitro・動物実験で示されている。
• ただしヒトを対象とした研究では、カロリー制限下や空腹時トレーニングにおいてBCAA補給が除脂肪体重の保持に有意な上乗せをするかの証拠は弱い。
• 十分なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6〜2.2g）が確保されていれば、BCAA単独の抗カタボリック効果は小さい。

研究が示すこと

• 食事からタンパク質を1日1.6〜2.2g/kgで摂取し、ホエイなど良質なタンパク源を使っている人にとって、BCAA単独サプリの追加効果（筋肥大・回復・筋分解抑制）を支持する強いエビデンスは現時点でない。
• 同じコストで食事タンパク質の量・質を上げる方が、エビデンスに基づく優先順位は高い。
• EAAサプリ（必須アミノ酸9種を含む）はBCAAより理論的に合理的で、コストも近い。