電解質サプリメントガイド：運動時の水分・ミネラル補給と筋肉クランプ予防

電解質とは体液中でイオンとして存在し、電気信号を伝達するミネラルのことだ。主な電解質には以下がある。ナトリウム（Na⁺）は体液量の調節・腸管での水分吸収促進・神経信号伝達に関与する。カリウム（K⁺）は細胞内の主要電解質で、筋収縮・心臓の電気活動・神経伝達に不可欠だ。マグネシウム（Mg²⁺）は筋弛緩・酵素反応の補因子・ATPエネルギー代謝に関与する。塩素（Cl⁻）はナトリウムと協調して体液バランスを維持する。これらは発汗によって失われるため、長時間の運動では意識的な補給が必要になる。

Shirreffs & Sawka（2011）のレビューでは、体重比2%以上の脱水で有酸素運動能力・認知機能・体温調節が有意に低下することが確認されている。体重70kgの人では約1.4kgの水分損失に相当し、1時間以上の激しい運動では到達しやすいレベルだ。口の渇きを感じた時点では既に1%程度脱水している場合があり、喉の渇きに依存した補給は不十分なことがある。事前の水分補給（プレハイドレーション）と運動中の定期的な補給が推奨される。

体重の2%

パフォーマンス低下が始まる脱水レベル

60分未満の中程度の運動であれば水で十分とされる。60分を超える激しい運動では、ナトリウムを含む電解質ドリンクが水単独より優れている理由がある。ナトリウムは腸管での水分吸収を促進し、飲みたいという欲求を維持し（飲水行動を促す）、喪失した体液量の回復に必要だ。また糖質と電解質を組み合わせたドリンクは腸での吸収速度が高まる（共輸送体機構）。ただし短い運動や日常生活での「電解質ドリンク習慣」は砂糖の過剰摂取につながる場合があるため注意が必要だ。

60分

電解質補給が特に有効となる運動時間の目安

個人の発汗率・汗中ナトリウム濃度には大きな差があり（400〜2000mg/L）、画一的な補給量の推奨は難しい。一般的な目安として、1時間の運動で汗として失われるナトリウムは500〜2000mg、カリウムは200〜600mg程度だ。長距離ランナーや炎天下でのトレーニングでは意識的な塩分補給が重要になる。自分の発汗量を把握する簡単な方法として、運動前後の体重差が水分損失量の目安になる（1kg減≒1リットルの発汗）。食事からのミネラル補給（バナナでカリウム・塩で塩分など）を基本とし、必要に応じてサプリで補うのが現実的だ。

400〜2000mg/L

汗中ナトリウム濃度の個人差範囲