「EAAはBCAAより優れている」は本当か？ 現場の人気 vs 研究

研究が示すこと

• 筋タンパク質合成には9種の必須アミノ酸（EAA）がすべて必要であることは確立した事実。
• BCAAだけでは合成の「材料」が揃わず、体は残りのEAAを調達するために既存の筋肉を分解するリスクがある（Wolfe 2017）。
• 静脈内BCAA単独投与の研究では、筋タンパク質合成と分解がともに低下し、正味の同化効果はゼロだった。
• 一方、EAAを含む完全なアミノ酸源（ホエイなど）は合成率を有意に高める。
• ただし「BCAA単独 vs EAA単独」を直接比較したRCTは限られており、EAAの優位性を量的に示したエビデンスの蓄積はまだ発展途上といえる。

研究が示すこと

• 1日のタンパク質摂取量が体重1kgあたり1.6g以上を確保できている場合、追加でEAA／BCAAサプリを補給することによる筋肥大・回復への上乗せ効果を支持するRCTはほとんど存在しない（Morton et al. 2018）。
• 「吸収速度」の議論については、ホエイも消化吸収が速いプロテイン源であり、EAAが著しく優位とは言い難い。
• 長期的な筋肉量の差を示したデータも現時点では限定的。
• コストパフォーマンスの観点では、同じ金額でタンパク質食品やホエイを増やした方がエビデンス上は優位。

研究が示すこと

• 複数のRCTとメタ分析で、BCAAサプリは運動後24〜72時間のDOMSスコアと筋損傷マーカー（CK値）をプラセボより有意に低下させることが示されている。
• ただし比較対象が「プロテインなしのプラセボ」の試験がほとんどで、「BCAA vs 同量のホエイ」ではBCAAの優位性は縮まる傾向にある（Fouré & Bendahan 2017）。
• EAAとDOMSを直接検討した試験は現時点で少なく、BCAAよりEAAが優れているとは確言できない。
• 十分なタンパク質摂取が確保されていれば、追加BCAAの回復促進効果は限定的と考えられる。