クルクミン

Curcumin

エビデンス評価中

ウコン（ターメリック）の黄色色素ポリフェノール。RCT群のメタ分析では、運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）の低下とDOMS（遅発性筋肉痛）の軽減が報告されている（NF-κB経路の抑制が機序とされる）。ただし単体のバイオアベイラビリティは約1%と低く、ピペリン（黒コショウ成分）併用で吸収が約20倍に高まるとされる。

研究が進みつつある成分

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研究で報告されている効果

運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）の低下が報告されている

運動後24〜48時間のDOMS（筋肉痛）軽減がメタ分析で示されている（効果量は中程度）

推奨摂取量・タイミング

研究では標準化抽出物（クルクミン95%程度）が用いられる。
吸収が悪いため、ピペリン添加・リポソーム型など吸収を改善した製品が望ましい。
ターメリック粉末はクルクミン含量が3〜5%と少なく、治療的な量には届きにくい。

注意点

•高用量で消化器症状（胃部不快・下痢）が出ることがある。
•胆石・胆道閉塞のある人、抗凝固薬を服用中の人は出血傾向に影響しうるため医師に相談を。
•十分な回復・栄養・睡眠の代替にはならない。
•本サイトは教育・参考目的。

根拠となる研究

メタ分析

クルクミン補給が運動誘発性炎症・DOSMに与える影響 ― メタ分析

Asian Journal of Sports Medicine, 2015

クルクミン補給が運動後の炎症マーカー（CRP・IL-6・TNF-α）と筋肉痛（DOMS）に与える影響を検討したRCT群のメタ分析。クルクミンはNF-κB経路を抑制することで炎症性サイトカインを有意に低下させ、運動後24〜48時間の筋肉痛スコアを有意に軽減した。しかしクルクミン単体のバイオアベイラビリティは非常に低く（約1%）、ピペリン（黒コショウ成分）との併用で吸収率が約20倍向上することが知られている。

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最終確認日: 2026-06-25