サプリメント
クレアチン
Creatine
エビデンス評価高
最も研究が蓄積され、効果と安全性のエビデンスが強いサプリの一つ。高強度・短時間運動のパフォーマンスと、レジスタンストレーニング時の除脂肪量・筋力の増加を後押しする。
研究の蓄積があるベーシックな成分
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(PR)研究で報告されている効果
高強度・反復運動のパフォーマンス向上
レジスタンストレーニング時の除脂肪量・筋力の上乗せ
認知機能への有益性も検討されている
推奨摂取量・タイミング
- 1日3〜5g。
- ローディングは必須ではないが、5g×4回/日を5〜7日行うと体内貯蔵が早く飽和する。
注意点
- •腎機能が正常な人では安全性が高いとされるが、腎疾患がある場合は医師に相談。
- •摂取初期に体重がやや増えることがある（水分保持）。
根拠となる研究
最終確認日: 2026-06-18