「ZMAはテストステロンを上げる」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• ZMAのテストステロン上昇効果を最初に主張したのは、ZMAの特許を持つ開発者が共著のBrilla & Conte（2000）だった。
• しかし同成分を対象にした独立したRCT（Koehler et al. 2009、被験者42名）では、8週間のZMA摂取後に血中亜鉛・マグネシウム濃度は上昇したものの、血清テストステロンおよびIGF-1には有意な変化が認められなかった。
• 利益相反のない試験でテストステロン上昇を再現した研究は現時点で存在しない。

研究が示すこと

• マグネシウム単独については、不眠を抱える高齢者を対象にした二重盲検RCT（Abbasi et al. 2012）で睡眠時間・睡眠効率の有意な改善が示されている。
• ただし対象が高齢者（65歳以上）であり、若年アスリートへの外挿は慎重を要する。
• 「ZMA」という特定配合（亜鉛＋マグネシウム＋B6）が睡眠や回復を改善するとするエビデンスは独立した研究では乏しく、マグネシウム単独の効果をZMA全体に帰属させているケースが多い。

研究が示すこと

• 亜鉛・マグネシウムの欠乏が実際に存在する場合、補給によってテストステロンやパフォーマンス指標が「正常範囲に戻る（normalize）」可能性は研究によって示唆されている。
• しかしこれは「欠乏の是正」であり、正常な栄養状態にある人への超生理学的な上乗せ効果ではない。
• 多くの健康なアスリートは食事から十分量を摂取しており、集団全体に欠乏が広く存在するとは言えない。
• 欠乏が疑われる場合は採血（血清亜鉛・マグネシウム）で確認するのが合理的。