「プロテインは全部同じ」は本当か？ ホエイ・ソイ・カゼイン比較 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Tang et al.（2009）のRCTでは、レジスタンス運動後の筋タンパク質合成（MPS）はホエイ加水分解物＞ソイ≒カゼインの順で、ホエイが他の2種類を有意に上回った。
• 主因はホエイのロイシン含量（約11%）の高さとmTORC1シグナルの強い活性化、および速い消化吸収速度。
• ただしこの差は食事全体のタンパク質摂取量が少ない場合に顕著で、十分な総タンパク質量（1.6〜2.0g/kg/日）が確保されていれば差は縮小する。

研究が示すこと

• Res et al.（2012, Med Sci Sports Exerc）のRCTでは、就寝前40gのカゼイン摂取が夜間の筋タンパク合成を有意に高め、翌朝のタンパク質バランスを改善した。
• カゼインは消化・吸収が緩やかで（6〜8時間）、睡眠中も持続的にアミノ酸を血中に供給できる。
• ホエイは30〜60分でピークを迎え急速に低下するため夜間供給には不向き。
• 1日の総タンパク質量が不足している場合に就寝前のカゼインが特に有用とされる。

研究が示すこと

• ソイプロテインはアミノ酸スコア（PDCAAS）がほぼ1.0と植物性で最高水準で、急性MPSはホエイよりやや劣るもののカゼインとほぼ同等。
• Hartman et al.（2007）など長期比較研究では、ソイとホエイで筋肥大の差は小さいか有意でないケースもある。
• 欠点はロイシン含量がホエイよりやや低い点で、量を増やす（ソイを35g vs ホエイ25g）ことで差を補える。
• 植物性プロテインの多様化（エンドウ豆＋米など）もアミノ酸プロファイルを改善できる。