「減量中こそタンパク質を増やすべき」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Helms ら（2014）によるカロリー制限下のリーンなレジスタンストレーニング実施者を対象としたシステマティックレビューでは、維持量（1.6 g/kg）より多い2.0〜2.4 g/kgが筋肉保持に有効とされる。
• カロリー制限下ではアミノ酸がエネルギー基質として優先的に使われるため、筋タンパク質合成に回る割合が低下し、実質的な必要量が増加する。
• Hector & Phillips（2018）のレビューも、減量期のアスリートには2.0 g/kg以上を推奨している。
• 通説の「増やすべき」方向性は研究によって支持される。

研究が示すこと

• 週あたりの体重減少率と除脂肪体重の変化を比較した研究（Barakat et al. 2020など）では、週0.5〜1%程度の緩やかな減量ペースが急速減量（週1%超）と比較して筋肉量保持に有利であるとするデータが複数存在する。
• 急速減量では脂肪とともに除脂肪体重の損失も大きくなりやすく、ホルモン環境（テストステロン・IGF-1の低下）への悪影響も報告されている。
• ただし研究間でプロトコルや対象者が異なるため、エビデンスは一定の方向性を示しながらも確定的ではない。

研究が示すこと

• Churchward-Venne ら（2012）のレビューは、ホエイのような速消化性・高ロイシンタンパク質が筋タンパク質合成（MPS）の急性応答を高めることを示している。
• しかし食事単位・1日単位での筋肉保持への効果に関しては、同等のタンパク質量を確保した場合、タンパク質源による差は縮小するとする研究も多い。
• 植物性タンパク質は必須アミノ酸プロファイルが異なるため、量を増やすか複数源を組み合わせることで補完できる。
• カロリーが制限されている状況ではタンパク質の総摂取量を確保することが最優先であり、種類の選択はその次の要素とする見方が研究者の間では一般的だ。