「食事回数を増やすと代謝が上がる」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• TEFは総摂取カロリーのおよそ10%で決まり、1回あたりの食事量ではなく1日の総摂取量に比例する。
• 同じカロリーを3回に分けても6回に分けても、24時間のTEF合計はほぼ変わらないことが複数の代謝研究で示されている。
• 「代謝の火を絶やさない」という表現は、TEFの仕組みを誤って解釈したものである。

研究が示すこと

• カロリーとタンパク質量を揃えたRCTでは、1日3食と1日6食の間で体重減少・体脂肪量・除脂肪体重に統計的有意差は認められていない（Cameron et al., 2010）。
• 血糖値の安定については一定の支持があるものの、それが体組成に直接影響するエビデンスは弱い。
• タンパク質合成の観点では、1食あたり20〜40gのタンパク質で合成反応が飽和するとする研究もあり、分散投与の意義は別途検討が必要。

研究が示すこと

• 短期間（24〜72時間未満）の断食や食事スキップで有意な基礎代謝低下は観察されず、むしろ短期断食中にノルアドレナリン増加で代謝がわずかに上昇するデータもある。
• 代謝適応（adaptive thermogenesis）は実在するが、これは食事回数よりも長期的な大幅カロリー制限によって引き起こされる現象。
• IFの体重・体組成への効果は、同カロリーの通常食と比較した場合、差が小さいか同等とするメタ分析が多い。
• ただし、個人の食欲制御や継続性には差があり、IFが有効な人とそうでない人がいる点は留意すべき。