「断食すると筋肉が溶ける」は本当か？ インターミッテントファスティング 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Tinsley & La Bounty（2015）のレビューでは、十分なタンパク質摂取量を確保した場合、16〜24時間の短期断食で顕著な筋タンパク質の純損失は起きにくいことが示された。
• 筋タンパク質合成（MPS）のスイッチには食事タイミングより24時間の総タンパク質摂取量の方が重要。
• 断食中はある程度のタンパク質分解（異化）は起きるが、食事再開後のMPS増加がこれを補う。
• 筋肉維持の鍵は「いつ食べるか」より「1日のトータルでどれだけのタンパク質とカロリーを摂るか」にある。

研究が示すこと

• 空腹状態でのトレーニングは体脂肪酸化率を高めるが、同時に筋タンパク分解もわずかに上昇する。
• ただし健常者でのIFと通常食を比較した研究（Moro et al. 2016）では、8週間の介入でIF群・通常食群ともに筋肉量の維持が確認された。
• 長時間の高強度トレーニング（90分以上）や慢性的なタンパク質不足と組み合わせた場合はリスクが高まる。
• 30分以内の中強度トレーニングなら空腹でも実施可能であり、運動後に十分なタンパク質を摂ることで回復は十分に補える。