「野菜ファーストは血糖値を下げる」は本当か？ 食べる順番 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Shukla et al.（2015）のRCTでは、野菜・タンパク質・脂質を先に食べてから炭水化物を摂った場合、炭水化物ファーストと比較して食後30分・60分の血糖値が有意に（約29〜37%）低下し、インスリン値も有意に低く抑えられた。
• 食べる順序が食後血糖値に実際の影響を持つことは複数のRCTで示されている。
• 食物繊維・タンパク質・脂質が胃内容物の粘性を高め、糖の吸収を遅らせるメカニズムが関与する。

研究が示すこと

• 食後血糖値を抑えることは血糖コントロールの観点で有益だが、それが長期的な体脂肪の変化や筋肥大に直接どれだけ貢献するかは不明。
• 健常者では食後血糖値の多少の変動が長期的な体組成に与える影響は小さく、カロリーバランス・総タンパク質量が体組成の主要決定因子。
• 筋肥大においてインスリン感受性は重要だが、食事順序だけで大きな筋肥大効果があるという研究は存在しない。