「増量はとにかくたくさん食べるのが正解」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 筋タンパク合成速度には生物学的な上限があり、カロリーサープラスが一定量を超えると筋肥大の追加効果はほぼ頭打ちになる。
• Phillips & Van Loon (2011) のレビューでは、タンパク質摂取量と筋肉合成の関係にもプラトーが確認されており、過剰な総カロリーは主に体脂肪として蓄積されることが示されている。
• 現実的な筋肉増加速度（中級者で月0.5〜1 kg程度）から逆算すると、1日200〜500 kcal程度のサープラスで十分とされることが多い。

研究が示すこと

• 体脂肪率が高くなるとインスリン感受性が低下し、同化シグナル伝達が阻害される可能性が示されている。
• また、体脂肪の蓄積に伴い炎症性サイトカインが増加し、筋タンパク合成を抑制するという報告もある。
• Barakat et al. (2020) によるボディリコンポジションのレビューでは、体脂肪率が高い状態での同化ホルモン環境の悪化が言及されている。
• 「太ると筋肥大しやすい」という主張を支持する質の高いエビデンスは現時点では乏しい。

研究が示すこと

• Garthe et al. (2013) がエリートアスリートを対象に実施した研究では、緩やかな減量と急速な減量を比較した場合、急速な減量では除脂肪体重の損失が大きくなることが示されている。
• これを増量に応用すると、ダーティバルクで体脂肪を大量に蓄積した後の長期にわたる減量フェーズでは、筋肉量の維持が難しくなるリスクがある。
• 長期的に見ると、リーンバルク（小〜中程度のサープラス）と適度な減量を繰り返すアプローチは、ダーティバルクと長期減量を繰り返すアプローチと比較して除脂肪体重の純増が同等か上回るとする見方が研究者の間で主流になりつつある。