「炭水化物は夜に摂ると太る」は本当か？ 通説 vs 研究

研究が示すこと

• 体脂肪の変化は「総摂取カロリー − 総消費カロリー」の収支で決まる。
• 夜間の安静時代謝は昼より若干低下するが、その差は小さく（概日リズムの影響は総消費の5〜10%程度）、炭水化物のタイミングだけで有意な体組成の悪化を引き起こすという直接的なエビデンスは乏しい。
• Sofer et al.（2011）のRCTでは、炭水化物を夕食に集中させたグループが朝・昼に分散したグループより体重・体脂肪の減少が大きく、満腹感ホルモン（レプチン・アディポネクチン）の日中プロフィールが改善した。
• 「夜の炭水化物＝太る」を直接支持するRCTは見当たらない。

研究が示すこと

• 夜間はインスリン感受性が低下し、同量の炭水化物でも夕食後の血糖値ピークと持続が朝食後より高くなることは複数の研究で示されている（Hutchison et al. 2019）。
• これは時間栄養学的に実在する現象。
• しかし「食後血糖が高い＝脂肪が増える」は自動的には成立しない。
• 長期の体組成への影響については、現時点で一致したエビデンスはなく、試験デザイン・対象集団によって結果がばらつく。
• インスリン抵抗性が高い集団（2型糖尿病リスク群・代謝症候群）では夜の高GI炭水化物が特に不利になる可能性があるが、健康な集団への外挿は慎重に行う必要がある。

研究が示すこと

• 就寝直前の大量の高GI炭水化物摂取が血糖スパイクと反応性低血糖を起こし、睡眠の中途覚醒を増やす可能性はある。
• 一方でトリプトファン（炭水化物摂取でアミノ酸競合が減少し脳内輸送が増える）→セロトニン→メラトニンの経路から、炭水化物が睡眠誘発を助けるという見方もある。
• Kinsey & Ormsbee（2015）のレビューでは夜食の影響は摂取量・食品の種類・摂取タイミング（就寝の1〜2時間前か直前か）によって結果が異なり、炭水化物が睡眠を悪化させるとも改善するとも断言できないとしている。
• トレーニング後の夜間摂取については、グリコーゲン補充と筋回復を優先させる観点から炭水化物を取ることが推奨されることもある。