「HMBはクレアチンを超える筋肥大サプリ」は本当か？ HMB 通説 vs 研究

研究が示すこと

• Sanchez-Martinez et al.（2018）のメタ分析では、トレーニング経験者・競技者を対象にしたHMB補充は筋肉量・筋力向上への有意な効果が多くの研究で示されなかった。
• 効果が見られた場合も効果量は小さい傾向。
• 初心者・高齢者では筋肉量維持や損失抑制の効果が一部示されているが、定期的にトレーニングする中〜上級者にはエビデンスが弱い。
• メーカー資金の研究では効果が過大評価される傾向も指摘されている。

研究が示すこと

• クレアチンは複数のメタ分析で筋力・除脂肪量増加への効果が一貫して示され、エビデンスの強さと費用対効果でスポーツサプリ中トップクラス（International Society of Sports Nutrition推奨）。
• 1ヶ月分のクレアチン（5g/日で約150〜300円）に対し、HMBは同期間で数千〜1万円以上のコストがかかる。
• 同等の根拠強度で比較した場合、HMBがクレアチンを上回ると結論づける理由はなく、トレーニング経験者はクレアチンを優先すべき。